ISG - warum tust du weh? Kleines Gelenk - große Wirkung

Das Iliosakralgelenk – klein, aber oho!

Man könnte meinen, dass ein Gelenk, für das man fast eine Lupe braucht, keine große Rolle spielt. Doch genau das Gegenteil ist der Fall! Ein Tritt ins Leere, eine ruckartige Bewegung, langes Sitzen – und zack: Ziehende Schmerzen ins Bein, stechende Verspannungen im unteren Rücken.

Unbehandelt kann eine ISG-Blockade sogar zu einem chronischen Schmerzkreislauf werden. Viele Menschen verzweifeln daran – müssen sie aber nicht!

Ehrlichgesagt hatte ich zu diesem kleinen, fast unscheinbaren Gelenk nicht die innigste Beziehung. Mir war es ein Rätsel. Denn auch bei mir knackte und krachte es, wenn ich mich bewegte. Doch je mehr ich mich damit beschäftigte, desto klarer wurde: 25 % der Beschwerden im unteren Rücken gehen auf das ISG zurück. Da lohnt sich also, es besser zu verstehen!

Mein ISG Gelenk läuft übrigens auch wieder wie geschmiert, seit dem ich weiss, wie es funktioniert. Weiter unten verrate ich Dir meinen absoluten Geheimtipps für akute ISG Beschwerden! Aber zunächst einmal möchte ich, dass Du das ISG- Gelenk verstehen lernst. Denn so machen die Übungen viel mehr Sinn.

Wie funktioniert das ISG?

Wie der Name schon sagt handelt es sich hierbei um ein Gelenk zwischen dem Ilium (Darmbein) und dem Sacrum (Kreuzbein) auf der Rückseite des Beckens. Es gibt zwei Stück davon. Auf jeder Seite eins. Es verbindet sozusagen die Wirbelsäule mit dem Becken. Da es von festen Bandstrukturen umgeben ist, wird es als das am wenigsten bewegliche Gelenk im menschlichen Körper bezeichnet. Es hat eine Besonderheiten: Es ist fest verbändert und gleichzeitig höchst Flexibel.

Das ISG sorgt dafür, dass sich die Beckenschaufeln gegenläufig bewegen können, während du läufst. Ohne diese feine Justierung wäre dein Gang steif und abgehackt, Treppensteigen, aber auch Hinsetzten würde zur Tortur.

Welche Aufgaben hat das ISG? 

Es ist ein Energieverteiler, vergleichbar mit einem Autobahnkreuz:

• Es leitet Bewegungsenergie von den Beinen in die Wirbelsäule, bis zum Kopf und umgekehrt.
• Es sorgt für eine gleichmäßige Kräfteverteilung im Körper.
• Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Geburt, indem es sich leicht öffnen kann und dem Babyköpfchen den Durchtritt durch das Becken erleichtert.

Warum blockiert das ISG?

Das ISG selbst ist oft nicht die eigentliche Ursache der Beschwerden. Es kompensiert häufig Probleme, die anderswo im Körper entstehen:

• Schlechte Sitzgewohnheiten: Langes Lümmeln oder überkreuzte Beine können das ISG verhaken.
• Beinachsenfehlstellungen & Beckenverdrehungen: Diese beeinflussen die Position des ISG massiv.
• Verspannte Bauch- Beckenboden- und Lendenmuskulatur: Wenn diese Muskeln überlastet oder inaktiv sind, zieht das am ISG.
• Schwangerschaft & Geburt: Die hormonelle Lockerung der Bänder kann langfristig Spuren hinterlassen.
• Blockierte Sprunggelenke: Sogar Füße und Knie können das ISG beeinflussen!

Was kannst du tun?

Viele glauben, dass man das ISG einfach „einrenken“ muss. Das funktioniert manchmal – aber oft nur kurzfristig. Besonders wenn dein Körper jahrelang Fehlhaltungen kompensiert hat, reicht ein „Ruck“ nicht aus. Stattdessen geht es darum, eine neue Balance im Becken zu schaffen.

Dein Fahrplan zur ISG-Balance:

Kenne deine Bauteile:  Dein Becken besteht aus 5 Gelenken:

• 2 Hüftgelenke
• 2 ISG-Gelenke
• 1 Schambeinfuge
  

Folgende Muskeln sind an der ISG-Balance beteiligt:

• Bauchmuskeln, vor allem die Schrägen
• Psoasmuskel
• Beckenbodenmuskulatur
• vordere Oberschenkel
• Adduktoren
• Ischios (Hintere Oberschenkel)

Verstehe die Zusammenhänge:

• Kleinste Fehlstellungen in diesen Gelenken beeinflussen die gesamte Körperstatik.

Verbessere deine Körperwahrnehmung:  Dort, wo die Aufmerksamkeit hinfließt, beginnt die Selbstregulation.

• Finde deine Sitzbeinhöcker – sie helfen dir, besser zu sitzen!
• Spüre dein Kreuzbein – es sollte „atmen“ dürfen!
• Aktiviere deine Muskulatur: Dein Beckenboden und deine tiefen Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren das ISG.
• Rolle deine Adduktoren mit der Faszienrolle aus.
  
  

Übung: So sitzt du richtig - Finde deine  Sitzbeinhöcker

Hast du innerlich lokalisiert, wo deine Sitzbeinhöcker sind, so kannst du darauf achten, ihnen beim Sitzen alle Ehre mache. Wenn du richtig auf deinem Bürostuhl sitzt, dann kann das Kreuzbein atmen und das ISG wird nicht unnötig belastet.

so geht`s:

• Setzte dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl mit fester Sitzfläche.
• Die "harte"  Struktur auf der du sitzt sind deine "Sitzbeinhöcker". Um schmerzfrei und mühelos sitzen zu können, ist es wichtig, dass du genau auf diesen Knochen sitzt.
• Dann mache mal einen Buckel, so als ob du in dich zusammensackst und beobachte, was mit deinen Sitzbeinhöckern geschieht. Die werden sich dabei nach vorne schieben, so dass du hinter ihnen sitzt. 
• Dann bewege deinen Rücken etwas ins Hohlkreuz, also biege sanft deinen Rücken nach vorne durch. Dabei wirst du merken, dass du auf einmal vor den Sitzbeinhöckern sitzt. 
• Beide Positionen sind leider schlecht für das ISG und belasten deinen unteren Rücken.
• Bewege dich ein paar mal zwischen diesen beiden extremen Positionen und finde genau die Mitte zischen davor und dahinter. Wann befinden sich die Sitzbeinhöcker senkrecht unter dir?
• Spüre, wie du nun sitzt. Vielleicht ist es etwas unangenehm auf den harten Kochen zu sitzen. Aber gleichzeitig kannst du wahrnehmen, dass Sitzen auf einmal leichter wird.
• Deine Wirbelsäule wird es die aber danken und dein Kreuzbein aufatmen.

Mein Geheimtipp bei akuter ISG-Blockade:

Rolle die Adduktoren mit der Faszienrolle aus. Und zwar schön oben an den Ansätzen des Beckens. Das wirkt Wunder!

So machst Du das:

• Wenn Dein linkes ISG hakt, dann lege Dich auf die rechte Seite auf den Boden.
• Das linke obere Bein winkelst Du im 90 grad Winkel an und legst Dein Knie auf die Rolle.
• Dann verlagerst Du Dein Körpergewicht langsam auf die Rolle, so dass Dein Innenschenkel auf die Rolle gedrückt wird.
• Rolle langsam Richtung Becken und suche Stellen, die fest sind und verweile dort 5 bis 10 Atemzüge und versuche dich dabei innerlich zu entspannen. Suche dir zunächst eine Stelle die nicht ganz so schmerzhaft ist. Rolle bis ganz hoch zu den Ansätzen. Dazu musst Du das Gewicht des Oberkörpers etwas nach vorne verlagern, dass der Bauch Richtung Boden zeigt.

Wenn Du richtig gerollt hast, solltest Du eine deutliche Erleichterung im unteren Rücken spüren.

Eventuell auf der anderen Seite Widerholen.

Fazit: Dein ISG liebt die Balance

Das ISG ist kein „stures“ Gelenk, das einfach nur blockiert. Es ist ein hochsensibles Bindeglied zwischen Wirbelsäule und Becken. Wenn du es verstehst und ihm sanfte Bewegung schenkst, kann es sich oft selbst regulieren.

Bleib neugierig!

Larissa

Mein Faszientipp: Der ISG-Stabilisator

Hier zeige ich dir DIE Lieblingsübung meiner Klienten um das Becken neu auszubalancieren!